Ejercicios para SOP
El ejercicio físico de tipo cardiovascular (aeróbico) está directamente asociado a una mayor utilización de la glucosa, sobretodo cuando es de baja intensidad (moderado) y de larga duración (sostenido), mejorando así la sensitividad a la insulina.
Los principales beneficios del ejercicio son la mejora de la sensitividad a la insulina, pérdida de peso, control del apetito y sensación mejorada de bienestar.
Lo ideal sería un programa de ejercicio aeróbico durante 20-60 minutos de 3 a 5 veces a la semana. Una única sesión de ejercicio aeróbico puede aumentar la sensibilidad a la insulina durante un período de hasta 12-24 horas, dependiendo de la duración y la intensidad del ejercicio. El entrenamiento físico habitual supondrá un efecto beneficioso sostenido sobre la acción de la insulina.
El ejercicio aeróbico permite utilizar las fibras musculares de tipo I, que tienen las siguientes características:
- Alta actividad oxidativa
- Incorporan oxígeno a la célula muscular para producir energía
- Alta densidad capilar en el músculo esquelético
- Contracción lenta y resistente a la fatiga
Metabolizan la glucosa dependiente de la insulina, disminuyendo el nivel de glucosa en sangre sin necesidad de producir insulina para ello.
La función fisiológica del ejercicio físico en la insulina, está determinada por las células beta del páncreas que libera insulina ante un incremento del azúcar; la que se une a un transportador de proteína de la sangre para introducir la glucosa a las células musculares, hepáticas, adipocitos entre otras. La insulina para que tenga efecto en el músculo esquelético debe unirse a un receptor. El receptor de insulina está compuesto por 2 unidades Alfa (extracelular) y 2 unidades Beta. La insulina se une a una unidad Alfa autofosforila (más 1 fosfato) y a la proteína tirosina quinasa, estimulando otras reacciones bioquímicas intracelulares produciendo la translocación de la proteina GLUT-4 incrementando el número de receptores de la insulina activos en la Membrana Citoplasmática (MC).
El resultado de la práctica del ejercicio físico moderado y sostenido permite aumentar el número de proteínas GLUT-4 de la MC, mejorando la sensibilidad a la insulina. Todo este proceso permite introducir la glucosa y otros nutrientes en la célula, recuperando los niveles normales de glucosa en la sangre.
Ejercicio Cardiovascular
Este tipo de ejercicio requiere el movimiento de grandes músculos durante un período mantenido de tiempo, que eleve su tasa de corazón a, por lo menos 50% del nivel máximo. Estos ejercicios incluyen el caminar, correr, bicicleta, nadar, y cualquier otra actividad repetitiva que puede desempeñarse sobre un período extendido de tiempo.
El ejercicio cardiovascular aporta varios beneficios, entre ellos incluyen la disminución de la presión sanguínea, aumento de HDL (colesterol bueno), lipoproteínas de alta densidad responsables de quitar LDL (colesterol malo), disminuye la grasa corporal, mantiene los niveles de glucosa, estimula la secreción de insulina (esto aumenta el flujo de sangre y densidad capilar a los músculos activos), aumenta la eficiencia del corazón y función pulmonar, disminuye inquietud, tensión, y depresión.
La masa del corazón aumentará en proporción directa a la cantidad de entrenamiento aeróbico cardiovascular que se realice, pero hay que tener en cuenta que la incidencia del esfuerzo sobre el volumen del corazón no será la misma si se realizan esfuerzos de carácter anaeróbico, ya que entonces aumentará el grosor de las paredes del corazón. En los esfuerzos aeróbicos, por el contrario, aumenta más el volumen de su cavidad que el grosor y esto significa un corazón más sano. No hay que olvidarse de que el entrenamiento anaeróbico (fuerza máxima en musculación, sprints...) hace el mismo efecto que en cualquier músculo, lo engrosa, en este caso su pared. Si entrenas aeróbicamente (intensidad baja-media) el músculo se afina y desarrolla la capacidad de bombear más sangre aumentado de capacidad.