La dieta adecuada para el SOP
Cuando hablamos de SOP mas que hablar de una dieta deberiamos hablar de cambiar nuestro estilo de vida.
Cuando hablamos de dietas normalmente a todo el mundo le viene a la cabeza, el adelgazar, el contar calorías, comer menos, privarse de cosas, etc. Además vemos la dieta como un estado transitorio, pasajero que dejaremos una vez hayamos conseguido nuestros objetivos (por ej: adelgazar). En nuestro caso chicas, no hay nada mas alejado de la realidad. De nada nos va a servir hacer una dieta, perder unos cuantos kilos y luego volver a lo de antes. No olvidemos que el SOP esta relacionado con cantidades elevadas de insulina en sangre. Y por tanto, deberemos cuidar nuestra nutrición siempre. Los últimos estudios recomiendan que las SOP sigan dietas bajas en carga glucémica. Esto incluye también a las SOP que están dentro de su peso ideal. Mas que hablar de dieta deberiamos hablar quizá de un estilo de vida. Algo que vamos a intentar seguir siempre o para ser mas realistas al menos el 80% del tiempo. Quizá un 20% del tiempo se nos escape comernos un pastel, o un bocadillo de tortilla de patatas pero mientras el otro 80% seamos constantes con el ejercicio y la dieta notaremos las mejoras.
Si necesitas perder peso
No olvides que la dieta siempre debe ser supervisada por un nutricionista o endocrino , ya que no debe verse alterada la calidad de la ingesta. Es importante destacar que como se puede tratar de jóvenes aun en período de desarrollo, el tipo de dieta debe ser suficiente para sustentar las actividades normales y el buen desarrollo. En general debe restringirse la glucosa y compuestos como el tabaco y el café.
Si necesitas perder peso probablemente tengas que hacer un esfuerzo extra. Las SOP solemos tener problemas para bajar de peso y mucha facilidad para ganarlo. Si necesitas una pérdida considerable de peso lo mejor es que acudas a un endocrino que te pueda aconsejar. Pero no olvides recordarle que eres SOP y que las dietas estandar de 1500 calorias no funcionan contigo. Hablale de todas tus dudas y de la carga glucémica de los alimentos. Además, un endocrino podrá realizarte análisis hormonales y encontrar un tratamiento que se ajuste a ti.
Qué medidas tomar para mejorar la nutrición?
El SOP está relaccionado con niveles altos de insulina en sangre. Aunque la resistencia a la insulina es mayor en las mujeres con sobrepeso, los estudios demuestran que en la mujeres SOP los niveles de insulina en sangre son mayores que los de las mujeres sin SOP (incluso en aquellas SOP que no tienen problemas de sobrepeso). Debemos seguir una dieta baja en carga glucémica y hacer ejercicio diario tanto si tenemos sobrepeso como si no.
Para tomar las riendas de nuestra alimentación, se debe comenzar a tener una dieta específica que no está basada en el conteo de calorías, sino que en la ingesta de alimentos que no estimulen la secresión de insulina. A estos se les llaman alimentos de bajo índice glicémico.
Al ingerir estos alimentos y combinarlos con los medicamentos y el ejercicio adecuados, las personas comienzan a bajar la grasa abdominal. Por lo tanto, no se trata de hacer dietas estrictas porque lo único que provocan es aumentar el apetito con el consiguiente comer compulsivo de hidratos de carbono, uno de los principales estimulantes de la insulina.
Pero ojo: tampoco es suficiente comer alimentos de bajo índice glicémico. Se debe, también, tener una buena combinación de nutrientes para lograr una mejor utilización de la insulina, es decir, al combinar carbohidratos con proteínas habrá una mejor utilización de ésta.
Por lo tanto, el criterio se debe orientar a la calidad de las calorías que se ingieren y cómo estas se distribuyen para evitar una hipoglicemia o la típica ansiedad por los dulces.
Datos claves.
Las dietas que se recomiendan no son estándar porque dependen de cada caso. Eso sí, se debe estar dispuesto a cambiar algunos hábitos alimenticios de por vida para evitar una diabetes futura.
En todo caso y para que tome en cuenta, los alimentos más perjudiciales son el azúcar, la harina, las patatas y los alimentos refinados. También, la cafeína y algunas frutas y verduras.
Los últimos estudios en materia de nutrición, mantienen, que una dieta óptima es aquella en la que se consumen carbohidratos de bajo índice glucémico y por ende baja carga glucémica, y cuyos resultados demuestran que a corto plazo se diminuye la sensación de hambre y la ingesta de calorías, y a largo plazo se reduce la incidencia de obesidad y enfermedades crónicas asociadas.
Las personas que desean reducir su peso corporal y el riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares y demás dolencias crónicas, pueden recurrir a dietas con bajas cargas glucémicas para lograr esos objetivos, manteniendo un correcto estado de salud.
¿Qué es el índice glucémico (IG)?
El índice glucémico (IG) es una forma sistemática de clasificar a los hidratos de carbono, en función de su efecto sobre el incremento inmediato sobre los niveles deglucemia (glucosa en sangre).
Se obtiene midiendo el nivel de glucosa en sangre generado por un alimento y comparándolo con un alimento de referencia: la glucosa, a quien se le otorga el valor 100.
Para que la valoración sea correcta la porción de alimento y la glucosa deben aportar las mismas calorías.
Categorías del IG:
- IG alto: mayor o igual a 70
- IG medio: 56-69
- IG bajo: 0-55
Existen diferentes factores físicos y químicos que interfieren en que ese valor de IG sea exacto como en el laboratorio, donde sólo se toma en cuenta la composición química del alimento. Esos factores son:
- Técnicas de procesamiento (molienda, congelación)
- Técnicas culinarias: (calor, agua, tiempo de cocción)
- Tipo de almidones
- Contenido de fibra (a más contenido de fibra , menor será el incremento de la glucemia)
- Tipo de hidratos de carbono (a más cantidad de glucosa, mayor será el índice)
- Acidez
- Combinación de alimentos o alimentación mixta
Ahora bien, como la mayoría de los alimentos no está formada por un solo nutriente y su IG está influenciado por determinados factores, se ha definido otro concepto para poder comparar de forma más correcta los efectos metabólicos de los alimentos en función de su IG.
Nos referimos a la carga glucémica (CG): es el producto del IG, por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la porción de alimento que se utilice.
O lo que es igual: la carga glucémica es quien cuantifica el impacto sobre la glucemia de una porción o ración habitual de un alimento con determinado IG.
Por ejemplo:
100 gr. de pan blanco
- el índice glucémico del pan blanco es de 70
- su carga glucémica es igual a 57 gr. de carbohidratos x 70 (índice glucémico)= 39.90 unidades= 40 unidades
Clasificación de las cargas glucémicas:
- CG alta: mayor o igual a 20
- CG media: 11 a 19
- CG baja: menor o igual a 10
Las tablas de cargas glucémicas de un alimento están asociadas al índice glucémico, que es un valor establecido y estudiado.
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Antes de realizar las mediciones de los IG y las CG, se sabía que los azúcares simples (glucosa, sacarosa y lactosa) aumentaban la glucemia más rápidamente que los azúcares complejos (almidón, glicógeno). Pero se ha demostrado que algunos almidones producen un pico glucémico más importante que algunos azúcares simples como la sacarosa.
Por lo tanto como conclusión, podemos decir que los carbohidratos con alto índice glucémico aumentan la glucemia en mayor medida que los de bajo índice glucémico.
¿Y cómo afecta esa subida de glucemia a nuestro organismo?
Lo primero a tener en cuenta es que cuando consumimos alimentos con carbohidratos, esos carbohidratos se digieren y se transforman en glucosa, y pasan al torrente sanguíneo a través del intestino delgado.
Nuestro organismo segrega insulina para metabolizar esa glucosa. Todo el excedente que las células no necesitan como energía, se transforma en grasas que son almacenadas.
De ahí la siguiente afirmación: lo más recomendable es que la glucosa se libere poco a poco, de manera gradual hacia el torrente sanguíneo, para conseguir una captación adecuada por parte de nuestras células y no existan excesos, evitando así la transformación de esa glucosa sobrante en grasas.
¿Cuáles son esos alimentos con un efecto inmediato sobre la glucosa en sangre?
- el arroz
- los panes
- las patatas (si están hervidas y en puré aumentan mucho mas la glucemia)
- La miel y la glucosa pura
Los carbohidratos que producen un aumento más gradual y general sobre la glucosa son:
- las legumbres
- productos con cereales integrales
- frutas y verduras
Esto se debe al contenido en fibra de los alimentos, ya que son digeridos sólo parcialmente para convertirse en glucosa en el intestino delgado. El componente de carbohidratos no digerido pasa al intestino grueso, donde se utiliza a través de un proceso denominado fermentación.
En conclusión, sólo una pequeña proporción de carbohidratos se transforma en glucosa siendo estos hidratos los más adecuados para personas con diabetes.
Con todo lo anteriormente mencionado lo más aconsejable es escoger los alimentos con valores más bajos de índice glucémico y moderar aquellos con un índice glucémico alto.
De esta manera nuestros niveles de glucemia serán constantes y evitaremos esos picos y oscilaciones de glucosa en sangre que generan incluso una mayor sensación de hambre y un medio hormonal que favorece la aparición de ciertas enfermedades crónicas.
Una importante aclaración es que no sólo se deben tener en cuenta el índice glucémico, puesto que el helado, por ejemplo, tiene un IG bajo pero es rico en grasas (por eso reduce la absorción de glucosa). Por ello debemos tener en cuenta a la hora de comer tanto a la cantidad como a la calidad del alimento.
Tampoco se debe olvidar el aporte calórico de los alimentos, ya que ese exceso de energía, también se transformara en grasas, dando lugar al sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas.
El exceso de grasa corporal está asociado la insensibilidad o resistencia a la insulina. Esto genera a su vez un aumento de glucosa en sangre por la no acción insulínica, lo cual precipitaría el desarrollo de una diabetes tipo 2. Por eso debe quedar claro que para mantener niveles de glucemia constantes se deben evitar alimentos altos en grasas y ricos en azúcares, aunque su índice glucémico sea bajo.
Un pequeño resumen y The eat well plate (El plato para comer bien):
En inglaterra en lugar de la famosa "pirámide la alimentación" utilizan un plato como símil de lo que deberiamos comer para tener una dieta equilibrada.
Pues bien en nuestro caso el plato debería de cambiar un poquito. Digamos que aumentariamos la cantidad de vegetales y frutas hasta que ocupen la mitad del plato y reduciriamos la parte de los hidratos de carbono (cereales, arroz, pasta...) a un cuartito. Además, intentariamos escoger los hidratos siempre de menor cárga glucémica, siempre alimentos integrales de grano entero (mas lentos de digerir). Y a ser posible eliminariamos todas las bebidas, comidas altas en azucar y hidrátos con alta carga glucémica (Carga Glucémica>60) dejándolos sólo para ocasiones especiales.
Otros Consejos
Si estamos en nuestro peso ideal simplemente con seguir las recomendaciones sobre la carga glucémica y aumentar el ejercicio mejorarán nuestros síntomas del SOP pero si tenemos sobrepeso tendremos que perder al menos un 5% de nuestro peso corporal para empezar a notar los cambios.
Para perder peso además de seguir las indicaciones sobre la cárga glucémica necesitaremos un esfuerzo extra. Algunos consejos que nos pueden ayudar a la hora de ponernos a "dieta":
- Si creemos que estamos comiendo bien siguiendo todos los consejos arriba expuestos pero no conseguimos adelgazar tal vez sea el momento de mirar el tamaño de las porciones que comemos. Comer en un plato más pequeño puede que nos ayude a comer menos. Comer despacio también es importante ya que el estómago tarda una tiempo en mandar la señal de que estamos satisfechos (sensacion de saciedad) a nuestro cerebro. Si comemos deprisa o con mucha ansiedad eso hará que comamos de más. Seguro que a todas nos suena esa sensación de empacho y de hinchazón después de comer cuando algún día nos hemos pasado y mas de una vez nos hemos preguntado ¿para qué habré comido tanto ahora si ahora me siento como un globo? Comer despacio nos ayudará a que eso no nos ocurra. Otro consejo importante (y más para las SOP que tendemos a tener sensación de hipoglucemia) es comer algo al menos una vez cada 3 horas. Si dejamos pasar muchas horas sin comer el azucar en sangre bajará demasiado y seguramente cuando llegué la siguiente comida sentiremos una gran ansiedad por comer y terminaremos comiendo demasiado. Mejor comerse una pequeña fruta, un yogurt... a media mañana y a media tarde.
- No todo es cuestión de cantidad. También hay que tener en cuenta la carga calórica de los alimentos que comemos. Por ejemplo no es lo mismo comer una ensalada grande de tomates y lechuga que comer la misma cantidad de ensalada pero además echarle queso, bacon y unos picatostes. La segunda ensalada será mucho mas calórica que la primera. Mejor platos con baja densidad de calorías, estos nos permitirán comer más cantidad y sentirnos mas saciadas.
- Además de la cantidad de las calorías hay que mirar la calidad de estas. Un aguacate es alto en calorías pero nos aporta muchos mas nutrientes que un bollo de mantequilla. Asi que aunque ambos tuviesen las mismas calorías deberíamos elegir el aguacate porque nos aporta beneficios y nutrientes que necesitamos.
- Las comidas con más agua (como por ejemplo un puré) hacen que nos sintamos saciados sin necesidad de comer demasiado. Asi que además de agua en el vaso, añadir agua a las comidas también nos ayudará a adelgazar.
- Los zumos de fruta son el peor enemigo de una SOP. Beberse un zumo de naranja puede equivaler a comerse 3 naranjas de una sentada. Mejor comerse la naranja que nos saciará mas y tendrá una carga glucémica menor. Mucho mejor escoger zumos de verduras como el zumo de tomate.
Además de estos consejos hay ciertas webs en internet que nos pueden ayudar a seguir nuestro plan para perder peso. Por ejemplo http://www.adelgazar.net/ tiene un montón de consejos para llevar una vida sana, recetas, etc. Además podrás hacer tu propio plan personal de adelgazamiento, llevar una gráfica y apuntar en un diario lo que comes y el ejercicio que realizas.
Para finalizar no existen dudas que son muchos los factores que desencadenan una obesidad o sobrepeso, como el estilo de vida, factores genéticos, malos hábitos siendo el IG sólo un factor más en la etiopatogenia de estos problemas de salud.